Come fare stretching dopo un’attività aerobica

di Gianni Puglisi 1

Come fare stretching dopo un'attività aerobica

Per attività aerobica si intende una forma di esercizio fisico che ha come obiettivo l’impiego dei grandi muscoli per bruciare i grassi, migliorare la capacità polmonare e rafforzare il cuore. Come per molte altre attività fisiche, è consigliabile, alla fine dell’allenamento, non fermarsi all’improvviso perché questo potrebbe comportare un contraccolpo sui muscoli. E’ giusto quindi effettuare un’attività di stretching.

I gruppi muscolari nella parte inferiore del corpo, come i muscoli addominali, polpacci, cosce, glutei e schiena, risentono più di tutti del lavoro effettuato, e dunque hanno bisogno di qualche esercizio defatigante. Per questo motivo, è necessario lo stretching dopo l’allenamento. Esso non fa altro che rallentare la frequenza cardiaca e far tornare il flusso di sangue alla normalità, ma impedisce anche l’insorgere del dolore dovuto alle sostanze chimiche che si accumulano nei muscoli durante l’aerobica. Inoltre previene le lesioni muscolari, crampi ed altri problemi. Vediamo dunque quali esercizi fare.

Fase 1: Raffreddamento. Passeggia lentamente per circa 5-10 minuti dopo aver finito l’esercizio. Inspira ed espira profondamente. Rallenta fino a fermarti.

Fase 2: Sgranchirsi le gambe. Inizia davanti ad una parete. Rimanendo con i piedi a terra, mettiti di fronte al muro e appoggiatici contro lasciando tutto il peso sulle braccia. Muovi lentamente i piedi lontano dal muro fino a sentire la parte posteriore delle gambe tirata. Mantieni la posizione per 30 secondi prima di passare di nuovo alla posizione di partenza. Ripetere due volte.

Fase 3: Piegare la gamba destra dietro la schiena. Afferrare le dita dei piedi con la mano destra, oltre e spingere il piede destro vicino al sedere. Si dovrebbe sentire l’allungamento dei quadricipiti, i muscoli che si trovano nella parte anteriore della coscia. Mantenere questa posizione per 30 secondi. Ripetere per l’altra gamba.

Fase 4: Allunga le braccia. Alza le braccia in su. Prova ad allungare le braccia come se si sta cercando di toccare il soffitto. Mantenere la posizione per 30 secondi prima di rilassarsi. Ripetere due volte.

Fase 5: Schiena. Sdraiarsi con la schiena piatta contro il pavimento, usando un tappeto. Stendere le braccia lungo i fianchi. Quindi, piegare le ginocchia in modo che il tallone dei piedi sia vicino alle natiche. Assicurarsi che le ginocchia siano perfettamente chiuse insieme. Abbassare delicatamente entrambe le ginocchia a terra sulla destra. Ruotate lentamente il busto in direzione opposta fino a quando senti che la colonna vertebrale non è tesa. Mantenere la posizione per 30 secondi e fare lo stesso sul lato sinistro.

Fase 6: Rimettersi in posizione eretta e tenere i piedi leggermente divaricati, all’incirca all’altezza delle spalle, rivolti in avanti. Lentamente piegarsi in avanti, tenendo le ginocchia leggermente piegate. Cercare di raggiungere la punta dei piedi. Se non ce la fai non ti sforzare, ma raggiungi il punto massimo che puoi toccare. Una volta che si sente la tensione, tenere la posizione per 30 secondi e lentamente raddrizzarsi.

Ulteriori esercizi sono disponibili a seconda dell’attività fisica che effettuate, questi sono solo quelli di base. Altri più specifici possono essere indicati da un personal trainer.


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