Come allenarsi per la maratona

di Gianni Puglisi 1

Come allenarsi per la maratona

Correre la maratona è un sogno per qualsiasi amante della corsa, ma ci vuole un duro allenamento. Non è facile, infatti, arrivare in fondo ai famosi 42,195 km. Ci sono tanti aspetti da considerare: le gambe, la muscolatura, la resistenza, la respirazione, imparare a misurare le forze e saper tenere il ritmo giusto. La maratona va preparata con largo anticipo e bisogna veramente allenarsi con un obiettivo preciso: il tempo.

C’è chi partecipa tanto per provarci e chi invece vuole arrivare fino alla fine. La domanda a questo punto è: in quanto tempo desiderate arrivarci? Fissatevi un tempo. Quello sarà il vostro obiettivo. Una volta sicuri di ciò è possibile pensare a un allenamento che sia bilanciato e funzionale. Se non avete mai corso una maratona avete bisogno di un allenatore che potrebbe essere un personal trainer professionista, un ex maratoneta, un amante della corsa. Affidatevi possibilmente nelle mani di una persona competente, con la quale ci deve essere anche un po’ di feeling.

Quante volte allenarsi?

C’è chi inizia ad allenarsi un paio di mesi prima e chi invece decide di prepararsi fisicamente con un anno d’anticipo. Il tempo opportuno dovrebbe essere almeno di 6 mesi. Questo tipo di tempistica dipende solo da voi. Sicuramente la maratona non si può improvvisare: gli oltre 42 chilometri sono un tragitto davvero lungo e non possono essere sottovalutati. Non fate questo errore o rischierete di dover abbandonare prima di arrivare alla fine. Durante la settimana prevedete 3 o 4 allenamenti. Devono essere diversificati (pianura, velocità, montagna, resistenza) e non importa il tempo. Può far freddo o piovere, ma il maratoneta non si deve fermare, perché anche durante la gara potrebbero esserci degli imprevisti. Per quanto riguarda i chilometri durante l’allenamento, invece, fissatevi delle scalette: ci saranno corse brevi, ma faticose, e corse decisamente più lunghe (tra i 30 e i 50 chilometri).

I tipi di allenamento

Come abbiamo detto è necessario che il maratoneta sia in grado di resistere, saper allungare al momento giusto e di conseguenza essere veloce. I tre principali tipi di allenamento sono medio (CM, alias corsa media), ripetute (CLS che sta per corsa lunga e svelta) e lungo (CL ovvero corsa lunga). Nel primo caso abbiamo un trainer che serve a potenziare la resistenza alla velocità, le ripetute invece corse rapide e abbastanza brevi, abbinate a corse più lente per recuperare. Infine, il lungo potenzia la resistenza. Non è solo una resistenza respiratoria, che conta moltissimo, ma anche fisica. I vostri muscoli devono reggere per ben 42 chilometri. È poi molto importante prevedere corse ad altezze differenti. Prevedete qualche allenamento in pianura e poi qualche allenamento in montagna o in collina.

Alimentazione per l’allenamento

È vietato saltare i pasti: uno sportivo ha bisogno di energia e il modo per ottenerla è seguendo un’alimentazione giusta e ben equilibrata. In che modo? La dieta mediterranea è sicuramente la scelta più corretta. È importante che vengano consumati i carboidrati complessi (devono rappresentare circa il 50 percento della dieta). Non trascurate i grassi (30 percento), come l’olio d’oliva, e le proteine (25 percento). In linea di massima gli alimenti dovranno essere poco elaborati e leggeri, soprattutto quelli prima della gara o dell’allenamento che non devono assolutamente appesantire la digestione.  La seconda regola da seguire, inoltre, è quella che riguarda il bere. Durante la corse bisogna bere acqua, magari arricchita con sali minerali. Questo gesto deve essere costante, ma non eccessivo. Idratatevi una volta all’ora (ogni 60 minuti) e possibilmente non con bevande freddissime, meglio se a temperature ambiente. È poi fondamentali che si beva a piccoli sorsi. Tenete poi in considerazione che se la maratona non si corre nel vostro ambiente, il podista ha bisogno di adattarsi al clima anche attraverso l’alimentazione. Non ha bisogno quindi di una dieta speciale, semmai di qualche giorno di acclimatazione.

Photo Credits| ThinkStock

 

 


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